<한식 나트륨을 줄인 저염조리 Tip>

1. 나물류와 같은 무침요리는 깨소금과 참기름을 사용해 고소함을 살리면 소금 사용량을 줄일 수 있고 소금간보다는 간장으로 간을 하면 섭취량을 줄일 수 있다.
2. 조림, 볶음 또는 국을 끓일 때 다시마, 멸치 등을 이용한 육수를 넣으면 간도 되고 감칠맛과 구수한 맛을 주므로 간장 또는 소금의 사용량을 줄일 수 있다.
3. 소금 간을 이용하는 것보다는 마늘, 파, 양파, 고추씨 등 향신재료를 이용하면 요리의 맛을 살리면서 소금 섭취량을 줄일 수 있다.
4. 레몬즙, 매설청 등을 활용하여 신맛을 첨가하면 소금간을 적게 해도 싱겁거나 맛없다는 생각이 들지 않게 된다.
5. 체내 나트륨 배출을 도와주는 식재료(감자, 우유, 콩류, 양배추, 미역, 귤, 버섯, 견과류 등) 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 식재료를 활용한다.
6. 해산물의 경우 자체적인 염분이 존재하며 신선하지 않은 경우 잡내가 심해서 간이 강해질 수 밖에 없다. 따라서 재료의 신선도가 매우 중요하다.
7. 한식에 있어서 국, 찌래 또는 전골을 끓일 때 재료의 특성에 따라 알맞은 육수(국물)를 준비하여 끓이면 같은 재료라 하더라도 각각의 맛이 다르게 된다. 쇠고기, 멸치, 닭, 다시마 등을 이용하여 기본적인 육수를 만들어 사용하면 깊고 진한 맛이 우러나게 된다.

- 01. 연근조림
󰁾 연근을 살짝 데친 후 양념에 졸여 주면 조리시간도 단축되어 염분이 많이 흡수되는 것을 방지할 수 있으며, 질감도 좋아 진다
󰁾 조림 시 간장 사용량을 줄이고 조리고 난 후 참기름과 깨소금 사용량을 늘려 주면 고소한 맛이 높아지면서 짠 맛을 감소시킬 수 있다.

- 02. 된장찌개
󰁾 달래, 냉이 등을 넣으면 찌개의 향과 맛이 좋아지며 나트륨 배출을 위해 감자, 양파 등을 넣어주면 좋다.
󰁾 표고버섯 기둥을 말려서 조미료로사용하면 감칠맛을 주어 좋다.
󰁾 된장 사용량을 줄이면서 양념 쌈장 등을 조금 첨가 해주면 나트륨 함량을 줄이면서 풍미를 높일 수 있다.

- 03. 강된장 보리 비빔밥
󰁾 된장에 염분이 많으므로 나트륨을 배출할 수 있는 두부를 넣어주면 칼륨으로 인해 나트륨 배출에 도움이 되고, 쌀뜬물을 사용하면 녹말성분이 있어 멸치로 육수를 사용하는 것보다 염분도 줄이고 구수하고 감칠맛 나게 끓일 수 있다.

- 04. 뚝배기 불고기
󰁾 불고기에 양념을 재워 익힌 후 기본 육수를 부어 염도는 낮춘 후 버섯을 넣어 조리하면 나트륨섭취를 낮출 수 있다.
󰁾 조리시 양배추를 넣어주면 단맛을 높여 더욱 맛있고, 나트륨 배출을 도와준다.
󰁾 불고기 양념에 매실청과 참기름 사용으로 짠맛을 낮추면서 쇠고기의 육질을 부드럽게 해주면 불고기의 맛을 높여준다.

- 05. 고등어 구이
󰁾 밀가루를 입혀 기름에 지져내도 좋다.
󰁾 고등어 자반일 때는 소금을 넣지 않아도 되며 쌀뜬물에 담가두었다가 물기를 제거하고 조리하여도 좋다.

- 06. 제육볶음
󰁾 양파의 양은 더 넣어주어도 무과하며, 양념에 사용된 나트륨 배출을 위하여 깻잎이나 양배추를 넣어 주면 좋다
󰁾 양념으로서 돼지고기의 잡내를 잡는 것보다는 생강즙과 마늘을 이용해서 풍미를 높여 주는 것이 좋으며 양파즙이나 매실액기스를 이용하면 육질이 부드러워지고 풍미도 좋아진다.
󰁾 고추장은 나트륨 함량이 높으므로 고추장 사용량을 줄이고 고춧가루를 더 넣어 나트륨 함량은 줄이면서 매콤한 제육볶음을 만들 수 있다.

- 07. 참나물 겉절이
󰁾 참나물은 잎이 연한 채소류이므로 참기름을 넣어 먼저 버무리면 코팅 효과가 있어 간장 또는 액젓 등의 간이 베어 잎이 숨이 죽고 수분이 흘러나오는 것을 막아 줄 수가 있다.

- 08. 마늘종 보리 새우볶음
󰁾 볶을 때 보리새우는 짠맛이 나기 때문에 간을 하지 않는다.
󰁾 마늘종에만 소금 간을 살짝 해주어야 전체적으로 간이 짜지 않다.
󰁾 보리새우와 마늘종을 각각 볶은 뒤 섞어주어야 고소한 맛이 살아난다.

< 출처 : 식품의약품안전처 >